現役登山ガイド直伝！登山のためのトレーニング３つ

こんにちは。ゴールデンウィークですね。5月と言えば気候も温かくなり、そろそろ夏の登山に向けていろいろと考える時期ですよね。この夏はあの山に登りたい！あのコースを歩いてみたい、テントを担いで縦走したいなどなど・・・
そのためには登山の体力をつけねば！！ということで今回は、登山のためにガイドが実際にしているトレーニングをご紹介します。

登山のためのトレーニング３つ

このトレーニングは現役登山ガイドである私自身が実際にしているトレーニングになります。

自宅・オフィスでトレーニング

自宅

私が自宅でしているトレーニングは、以下の2つのみです。

え、これだけと思われるかもしれませんが、これだけです。
それぞれ解説しますね。
【筋トレ】
筋トレってジムに行かなきゃいけないんじゃない？って思われますが私のしている筋トレは自宅で行うダンベルなどの道具を必要としない、自重トレーニングのみです。そのなかでも1種目を20秒で全力で行い、10秒休憩したのち、次の種目を行う、タバタ式トレーニングになります。タバタ式トレーニングについてはこちら。

筋トレでは胸筋と腹筋、下半身の筋肉を鍛えています。胸筋、腹筋はYouTubeの動画を参考にしています。スクワットで下半身の筋肉を鍛えています。余談ですが下半身の筋肉を鍛えると代謝も上がるため太りにくくなりますよ。

具体的な筋トレメニューについてはYou tubeで検索するといろいろなメニューがあるのでご自身の体力に応じたメニューを取り入れてください。私はなかやまきんに君のメニューを参考にしています。筋トレ後には必ずプロテインを飲んでいます。

【ストレッチ】
体が人よりもかなり硬いのでストレッチをしています。登山では足の可動域をしっかり確保する必要があるので股関節のストレッチを毎日しています。

筋トレ、ストレッチともに、なかなか効果が表れにくいですが、継続してやることが大切です。筋トレは約2年継続しており、約10㎏体重を減らすことができ、体重を維持できています。

オフィス

次はオフィス編です。以下が私のトレーニングです。

どちらも階段ですね・・・
私は普段電車通勤です。皆様の中にもそういった方がおられるかと思います。駅ではなるべく階段を使い、一段飛ばしで登ると鍛えられますよ。
職場の階段とありますが、皆様のオフィスは何階にありますでしょうか。私は9階にあり、出社時階段で9階まで上がったりしています。反対に1回まで下ったりしています。
割と地味なトレーニングですが、筋トレと同じように継続することで効果が表れます。

山でトレーニング

山でのトレーニングです。ランニングで心肺機能を鍛えてからという人もいますが、平地で走るときに使う筋肉と登山で使う筋肉は違うと思っています。心肺機能も登山することで鍛えられるので、私はランニングせず、登山でトレーニングしています。
最低月に1回、山に入ることで山で使用する筋肉が鍛えられます。その際、ザックにいつもより水を多めに1リットル入れたり、山小屋泊りで使用するザックを背負ってみたり、重さを＋αすることでトレーニングできますよ。またスマートウォッチを使用すると、心拍数を確認することができます。意識的に歩くペースを上げ、心拍数を普段より少し高めにして歩くことでもトレーニングになります。私が使用しているスマートウォッチについては以下になります。

私がトレーニングで使用する登山のコースについては次回、ブログに書きたいと思います。

イメージトレーニング

最後のトレーニングはイメージトレーニングです。イメージトレーニングがトレーニングになる？って思う方もいるかと思います。私のイメージトレーニングでは、地図を使用します。登山の地図と言えば、山と高原地図ですね。

この山と高原地図にはコースの見どころや高山植物の名前、危険箇所など様々な情報が記載されています。これをもとに、どんなコースかな？とイメージすることは、事前準備という意味で非常に重要です。＋αでヤマケイアルペンガイドなど写真がふんだんに使われているガイドブックを活用すると、山を登るまでのモチベーションアップにもなりますよ。一昨年（2021年）に歩いたタンボ平や昨年（2022年）歩いた鉱山道では、このヤマケイアルペンガイドを使ってイメージトレーニングし、登山へのモチベーションを高めていました（ガイドブックを見ることでわくわく感も得られます）。鉱山道の記事はこちらです。

まとめ

以上が、私が実際にしているトレーニングです。継続は力なりとも言いますので、毎日少しずつコツコツとすることで、この夏の登山に役立つと思います。ぜひお試しください。